Eiwitten zijn onmisbaar in het dieet van een sporter. Ze ondersteunen spierherstel en -opbouw en zorgen voor een verzadigd gevoel. Of je nu een fanatieke atleet bent of net begint met sporten, het toevoegen van eiwitrijke maaltijden in je dieet kan je prestaties en herstel aanzienlijk verbeteren. Het liefst wil je dat zo’n eiwitrijke recepten dan ook lekker smaken, zodat je de maaltijden met plezier integreert in je dieet. Hieronder delen we daarom een paar recepten die rijk zijn aan eiwitten en tegelijkertijd heerlijk smaken!
Vegan wraps met kikkererwtensalade
Deze plantaardige wraps zijn gevuld met een romige salade van kikkererwten, die niet alleen rijk zijn aan eiwitten, maar ook boordevol vezels en ijzer zitten. Dankzij de combinatie van peulvruchten, groenten en eventueel een plantaardige yoghurt- of tahindressing vormen ze een voedzame, volledig veganistische maaltijd. Ideaal als lunch na een work-out of als lichte avondmaaltijd. Een lekker recept voor vegan wraps met kikkererwtensalade inclusief alle ingrediënten en de bereidingswijze vind je hier.
Proteïnepannenkoeken
Proteïnepannenkoeken zijn een heerlijk alternatief voor gewone pannenkoeken, waarbij de bloem wordt vervangen door eiwitrijke ingrediënten zoals havermeel, kwark of proteïnepoeder. Proteïnepannenkoekjes zijn perfect als ontbijt of pre-workout maaltijd, omdat ze langdurig verzadigen en helpen bij spieropbouw. Met wat vers fruit of noten erbij is het ook nog eens een smakelijke traktatie. Er zijn tal van lekkere pannenkoekenrecepten te vinden, zoals deze proteïnepannenkoeken met magere kwark en bessen.
Thaise curry
Een Thaise curry, bijvoorbeeld met kip, kalkoen of tofu, bevat eiwitrijke ingrediënten én veel groenten en smaakvolle kruiden. De combinatie van mager vlees of plantaardige eiwitbronnen met kokosmelk en currypasta levert een lekker gerecht op dat zowel herstel als energie bevordert. Het gerecht biedt ook ruimte voor variatie, je kunt eraan toevoegen wat jij lekker vindt. Zo kun je makkelijk afwisselen met eiwitbronnen naar keuze. Een heerlijke thaise curry met de volledige bereidingswijze vind je op deze pagina.
Spaghetti al tonno
Deze Italiaanse klassieker met tonijn is verrassend eiwitrijk dankzij de vis. Vis zit niet alleen boordevol met eiwitten, maar is ook rijk aan omega-3 vetzuren. Tonijn uit blik is een snelle, betaalbare optie die goed samengaat met volkorenpasta en een eenvoudige tomatensaus. Een ideale maaltijd voor sporters die snel iets voedzaams op tafel willen zetten. Voor een makkelijk en snelle spaghetti al tonno kun je dit recept bekijken.
Eiwitrijke smoothie/shake
Eiwitrijke smoothies zijn makkelijk om te maken en kunnen je een boost geven na het sporten. Door ingrediënten zoals Griekse yoghurt, proteïnepoeder of havermout te combineren met fruit creëer je een shake die spierherstel ondersteunt én heerlijk smaakt. Je kunt ook makkelijk een eiwitrijk alternatief voor frisdrank maken met supplementen. Dit soort shakes zijn makkelijk mee te nemen voor onderweg. Een lekkere variant van een smoothie is de eiwitrijke smoothie met zomerfruit.
Spring rolls
Spring rolls, de verse Vietnamese variant, zijn licht, knapperig en veelzijdig. Door ze te vullen met garnalen, kip of tofu, samen met knapperige groenten en vermicelli, krijg je een frisse maaltijd met een mooie eiwitbalans. Doordat je zelf de vulling bepaalt, kun je ze perfect aanpassen aan je dieetwensen. Zo kun je lekker en gezond genieten van de heerlijkste Aziatische smaken. Voor een interessante twist op de klassieke spring rolls, vind je hier een heerlijk recept voor sushi spring rolls.
Meer informatie over eiwitten in je maaltijden en nog een paar lekkere aanraders vind je in deze blog.
